Важность уравновешенного питания при предменструальном синдроме и во время месячных периодов трудно переоценить. Поскольку организм женщины в этот период производит изменения в выработке гормонов и претерпевает физические и эмоциональные изменения, правильное питание может иметь существенное значение для облегчения симптомов и улучшения самочувствия.
Основой правильного питания во время ПМС и менструации являются углеводы, которые являются основным источником энергии для организма. Организм, испытывающий стресс в этот период, может требовать больше энергии для поддержания нормальной работы. Поэтому стоит увеличить потребление продуктов, содержащих комплексные углеводы, такие как овсянка, квиноа и гречка, которые обеспечат долгое ощущение сытости и уровень энергии.
Также важно добавить в свой рацион продукты, богатые полезными жирами, такими как оливковое масло и авокадо. Полезные жиры в организме превращаются в энергию, помогая справиться с усталостью и нервозностью. Они также содержат ряд витаминов и минералов, которые помогают бороться с изменениями настроения и психоэмоциональными симптомами, такими как раздражительность и апатия.
Допустить недостаток кислоты фолиевой и железа в этот период крайне нежелательно. Фолиевая кислота участвует в синтезе гормонов и нейротрансмиттеров, поэтому ее важно получать из продуктов, таких как шпинат, брокколи и цитрусовые фрукты. Железо, в свою очередь, играет важную роль в образовании гемоглобина, что влияет на кровообращение и общее самочувствие. Организм может требовать больше железа во время менструации, поэтому стоит увеличить потребление продуктов, богатых железом, таких как говядина, курица и горох.
Нутриенты, которые стоит включить в рацион
Во время предменструального синдрома (ПМС) и менструации организм нуждается в определенных питательных веществах, чтобы поддерживать физический и эмоциональный фон на уровне. Один из основных нутриентов, который стоит учитывать в рационе, – это углеводы. Углеводы обеспечивают организм энергией, которая могла быть потеряна во время менструации. Поэтому в это время стоит увеличить потребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, каши, фрукты и выпечка.
Еще одной важной группой нутриентов являются жиры. Жиры не только являются источником энергии, но и помогают регулировать уровень гормонов. Так как во время ПМС и менструации может изменяться баланс гормонов, стоит обратить внимание на включение здоровых жиров в рацион. Это могут быть оливковое масло, льняное масло, рыбий жир, а также орехи и семена.
Одного из ключевых нутриентов, которые стоит уделять особое внимание во время ПМС и менструации, – это железо. В это время у женщин может возникнуть дефицит железа из-за потери крови. Недостаток железа может привести к слабости, утомляемости и снижению иммунной системы. Поэтому в это время стоит обратить внимание на продукты, богатые железом, такие как говяжья печень, красное мясо, орехи и зеленые овощи.
Дополнительно стоит обратить внимание на включение продуктов, богатых витамином C и магнием. Витамин C помогает улучшить усвоение железа и снизить уровень стресса. Продукты, богатые витамином C, включают цитрусовые фрукты, брокколи и киви. Магний также помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. Его можно получить из орехов, семян, шпината и бананов.
Чего не должно быть в рационе
Во время предменструального синдрома (ПМС) и менструации важно обратить внимание на свой рацион и исключить определенные продукты, которые могут ухудшить состояние женщины в этот период.
- Углеводы высокого гликемического индекса. Время перед месячными характеризуется изменениями в уровне гормонов, что может приводить к изменению в углеводном обмене организма. Поэтому следует избегать продукты, богатые быстрыми углеводами, такими как сладости, белый хлеб, мучные изделия и газированные напитки.
- Излишне кислотные продукты. Во время ПМС и менструации некоторые женщины страдают от избыточной кислотности желудочного сока. Поэтому стоит ограничить потребление кислых фруктов, сока, помидоров и других продуктов, которые могут способствовать ухудшению этих симптомов.
Важно помнить, что питание играет важную роль в общем фоне здоровья женщины, поэтому допустить неправильный рацион во время ПМС и менструации может оказать отрицательное воздействие на самочувствие и эмоциональное состояние.
